Είναι το σημείο που παίρνει το μεγαλύτερο φόρτο σε ασκήσεις που έχουν να κάνουν με ώμους και στήθος και επίσης είναι το σημείο με τους περισσότερους τραυματισμούς στον κόσμο του γυμναστηρίου, κυρίως λόγω κακής ή ελλιπής προθέρμανσης. Ο λόγος για το στροφικό πέταλο του ώμου.
Για να μη σας κουράσουμε με μαθήματα ανατομίας, θα σας πούμε απλά ότι το στρόφικο ή τενοντικό πέταλο βρίσκεται εσωτερικά στον ώμο και είναι το σημείο στο οποίο αποφύονται όλοι οι μυς της ωμοπλάτης, αποτελώντας τον συνδετικό κρίκο μεταξύ στήθους και χεριών (μπορείτε να το αισθανθείτε ψηλαφώντας κάτω από την κλείδα και μπροστά από τον ώμο). Πριν ξεκινήσετε λοιπόν, οποιαδήποτε προπόνηση για στήθος, ώμους ή τρικέφαλους καλό θα ήταν να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να ζεσταθεί πλήρως αυτή η περιοχή ώστε να αποφύγετε όχι μόνο πιθανό τραυματισμό που θα σας ενοχλεί ίσως για εβδομάδες, αλλά και για να είστε σε θέση να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας αποδοτικότερα και με το μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας. Αν και υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις και άλλες τόσες παραλλαγές αυτών για προθέρμανση του στροφικού πετάλου, εμείς θα σας δείξουμε ίσως την πιο δημοφιλή και την πιο αποδοτική από όλες. Εφόσον το επιθυμείτε, μπορείτε να ψάξετε στο διαδίκτυο για περισσότερες τέτοιες ασκήσεις.
Τρόπος προθέρμανσης του στροφικού πετάλου
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου για δικέφαλους (preacher). Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι (τον τρικέφαλο) στο μαξιλαράκι, κρατώντας έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα. Ένα 4άρι ή 5άρι βάρος πρέπει να αρκεί. Να θυμάστε ότι δεν προσπαθείτε να κάνετε τίποτα άλλο εκτός από ζέσταμα –όχι εξάντληση εδώ πέρα! Ο στόχος σας είναι απλά να χαλαρώσετε το στροφικό πέταλο έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν ζημιά κατά την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Κρατώντας το βαράκι στο αριστερό σας χέρι, και χρησιμοποιώντας τον καθρέφτη (αν υπάρχει) για να εξασφαλίσετε σωστή εκτέλεση της κίνησης, χαμηλώστε το βάρος από την όρθια θέση στην οριζόντια (παράλληλα με το πάτωμα) στο πλάι, όχι μπροστά – δεν κάνετε δικέφαλους. Είναι τόσο απλό. Κρατώντας τον αγκώνα σταθερά στερεωμένο επάνω στο μαξιλαράκι, ουσιαστικά «αποκλείετε» τους δελτοειδείς από την κίνηση, αφήνοντας μόνο το στροφικό πέταλο να κάνει όλη τη δουλειά. Θα πρέπει να εκτελείτε τη συγκεκριμένη κίνηση αργά και ελεγχόμενα με ένα τέμπο 2''/4''. Ολοκληρώστε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.Προσπαθήστε να μη κλέβετε στο εύρος της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εκτελείτε ένα φουλ εύρος 90 μοιρών. Εάν αισθάνεστε πως το βάρος ταλαντεύεται υπερβολικά ή ζορίζεστε κατά την άρση, τότε πιθανώς θα πρέπει να αλλάξετε σε ελαφρύτερο αλτήρα. Με άλλα λόγια, η επανάληψη νούμερο 12 θα πρέπει να είναι εξίσου εύκολη όσο η επανάληψη νούμερο 1. Τη στιγμή που θα αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ορμή για να μετακινήσετε το βάρος, έχετε μια σαφή ένδειξη ότι μπήκαν οι δελτοειδείς (ώμοι) στο παιχνίδι - το οποίο δεν είναι ο στόχος σας. Έχετε αρκετό χρόνο γι 'αυτό στην υπόλοιπη προπόνηση!
Οι τραυματισμοί του στροφικού πετάλου μπορεί να συμβούν στον καθένα: Από τον απολύτως αρχάριο μέχρι τον πιο πεπειραμένο bodybuilder και είναι εξίσου επώδυνο –όσο και αρκετά απογοητευτικό – και για τους δύο. Όσο γυμνασμένο και αν είναι το στήθος σας, όσο και αν οι ώμοι σας μοιάζουν με δυο ώριμα πεπόνια, δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να σας εγγυηθεί πως δεν πρόκειται να πάθετε ζημιά. Το καλύτερο φάρμακο, λοιπόν, είναι η πρόληψη. Και ξοδεύοντας μόνο 3-4 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση, σε μια τέτοια κίνηση όπως περιγράψαμε, θα σας βοηθήσει πολύ στο να σηκώσετε τα κιλά που πραγματικά θέλετε χωρίς να έχετε να ανησυχείτε για τίποτα!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου