Ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια κάθε επιτυχημένης δίαιτας είναι τα ενδιάμεσα σνακ, που δεν πρέπει να παραλείπονται για κανένα λόγο. Πέρα των θρεπτικών συστατικών που δίνουν, είναι και αυτά βοηθούν να αντέξεις ανάμεσα στα γεύματα και να μην υποκύψεις σε περιττά τσιμπολογήματα, που θα στείλουν περίπατο όλη την προσπάθεια που έχεις κάνει να περιορίσεις τις θερμίδες και να χάσεις βάρος.
Η Αμερικανίδα διατροφολόγος Keri Gans, συγγραφέας του βιβλίου “The Small Change Diet”, μίλησε πρόσφατα στο Women’s Health για τη μεγάλη σημασία του πρώτου ενδιάμεσου γεύματος ή δεκατιανού, εξηγώντας ότι το διάστημα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού είναι πολύ μεγάλο και είναι λογικό κάποιος να πεινάει πολύ στο ενδιάμεσο, γύρω στις 10:00-11:00. Τότε λοιπόν, είναι η κατάλληλη στιγμή για να απολαύσεις ένα υγιεινό σνακ, καθώς αν αποφασίσεις να αγνοήσεις την
πείνα σου το πιθανότερο είναι να καταλήξεις να φας πολύ το μεσημέρι, παίρνοντας έξτρα θερμίδες και άρα βάρος. Επιπλέον, όπως συμπλήρωσε στο ίδιο άρθρο η διαιτολόγος και σεφ Jessica Swift, αν δεν φας δεκατιανό κάνεις το σώμα σου να πιστεύει ότι βρίσκεται σε κατάσταση πείνας και αρχίζει να κατακρατά θερμίδες που κανονικά θα έκαιγε, υπό τον φόβο ότι δεν θα μπορεί να καλύψει τις βασικές λειτουργίες του.
Το μυστικό βρίσκεται στην κατανάλωση μικρών σνακ, με λιγότερες από 200 θερμίδες, τα οποία προσφέρουν κυρίως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίγα σάκχαρα. Θέλεις να πάρεις ιδέες; Ιδού οι 10 νόστιμες και υγιεινές προτάσεις των ειδικών:
Mπάρα δημητριακών
Η πιο εύκολη λύση για σνακ δεν είναι άλλη από τις μπάρες, που μπορείς να τις έχεις πάντα μαζί στην τσάντα σου. Βέβαια, δεν είναι όλες οι μπάρες που κυκλοφορούν στην αγορά υγιεινές, γι αυτό αν δεν έχεις κοντά σου κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα που να φτιάχνει υγιεινές μπάρες, καλό είναι να διαβάζεις πάντα τα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασμένες ώστε να είναι σίγουρο ότι περιέχουν κυρίως φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη.
Μήλο και τυρί
Μην σε εκπλήσσει ο συνδυασμός, 1 φέτα τυρί με 70 θερμίδες, παρέα με 1 μήλο σου χαρίζουν τις πολύτιμες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που έχεις ανάγκη και σε χορταίνουν.
Ψητά ρεβίθια
Νόμιζες ότι τα ρεβίθια ταιριάζουν μόνο σε κυρίως γεύμα; Λάθος! Καθώς περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορείς να τα έχεις σε μικρά πακετάκια στο συρτάρι -αντί για ξηρούς καρπούς- και να τα απολαμβάνεις ως σνακ. Για να ενεργοποιήσεις ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό σου, μπορείς να τα κάνεις πικάντικα, πασπαλίζοντας τα με κάρι, κύμινο και πιπέρι καγιέν.
Γιαούρτι και φράουλες
Ένα ακόμη τέλειο σνακ για που σίγουρα έχεις απολαύσει πολλές φορές. Επίλεξε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και πρόσθεσε μέσα 1 φλιτζάνι φράουλες.
Μία χούφτα φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι από τους πιο ποιοτικούς και νόστιμους ξηρούς καρπούς. Είναι φυτική πηγή πρωτεΐνης, περιέχει καλά λιπαρά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς και πολλές βιταμίνες και ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.ά. Στα συν και ότι μπαίνοντας στη διαδικασία να ανοίξεις το κέλυφος σε κάθε φιστίκι, έχεις πιθανότητες να φας λιγότερο από ότι με τα αμύγδαλα για παράδειγμα, που εύκολα μπορείς να ξεφύγεις στην ποσότητα.
Βραστό αβγό και πορτοκάλι
Τρώγοντας το αβγό σου με 1 πορτοκάλι έχεις τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών.
Τυρί κότατζ και μπανάνα
Το κότατζ είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ενώ 1 μπανάνα σου προσφέρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και σε χορταίνει. Γιατί λοιπόν να μην τα απολαμβάνεις μαζί; Ταιριάζουν πολύ!
Φασόλια edamame
Στα ασιατικά εστιατόρια τα φασόλια edamame είναι από τις αγαπημένες μας λιχουδιές. Βέβαια, εκεί σερβίρονται πασπαλισμένα με μπόλικο αλάτι, που δεν είναι και ό,τι καλύτερο για τη δίαιτα. Για να τα εντάξεις στη δίαιτα σου μπορείς απλά να παραλείψεις το αλάτι και έχεις αμέσως ένα υγιεινό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Κρακεράκια και βούτυρο αμυγδάλου
Τα κρακεράκια ολικής άλεσης είναι ένα πολύ καλό σνακ όταν πεινάς και μάλιστα με λίγες θερμίδες. Για να τα κάνεις πιο απολαυστικά βέβαια, μπορείς να αλείψεις 2 κρακεράκια με 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, που θα σου δώσει και τα απαραίτητα για τον οργανισμό καλά λιπαρά.
Τυρί και γαλοπούλα τυλιγμένα σε 1 φύλλο μαρουλιού
Οι αραβικές πίτες και οι τορτίγιες μπορεί να δίνουν τα πιο νόστιμα wraps, ωστόσο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, καλό είναι να τις περιορίζεις. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις ένα “τυλιχτό” με μία φέτα μαρούλι και μέσα να βάλεις μία φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών. Για να κάνεις το σνακ σου ακόμη πιο υγιεινό, μπορείς να πασπαλίσεις πάνω από τη γαλοπούλα και το τυρί και λίγους σπόρους chia.
Η Αμερικανίδα διατροφολόγος Keri Gans, συγγραφέας του βιβλίου “The Small Change Diet”, μίλησε πρόσφατα στο Women’s Health για τη μεγάλη σημασία του πρώτου ενδιάμεσου γεύματος ή δεκατιανού, εξηγώντας ότι το διάστημα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού είναι πολύ μεγάλο και είναι λογικό κάποιος να πεινάει πολύ στο ενδιάμεσο, γύρω στις 10:00-11:00. Τότε λοιπόν, είναι η κατάλληλη στιγμή για να απολαύσεις ένα υγιεινό σνακ, καθώς αν αποφασίσεις να αγνοήσεις την
πείνα σου το πιθανότερο είναι να καταλήξεις να φας πολύ το μεσημέρι, παίρνοντας έξτρα θερμίδες και άρα βάρος. Επιπλέον, όπως συμπλήρωσε στο ίδιο άρθρο η διαιτολόγος και σεφ Jessica Swift, αν δεν φας δεκατιανό κάνεις το σώμα σου να πιστεύει ότι βρίσκεται σε κατάσταση πείνας και αρχίζει να κατακρατά θερμίδες που κανονικά θα έκαιγε, υπό τον φόβο ότι δεν θα μπορεί να καλύψει τις βασικές λειτουργίες του.
Το μυστικό βρίσκεται στην κατανάλωση μικρών σνακ, με λιγότερες από 200 θερμίδες, τα οποία προσφέρουν κυρίως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίγα σάκχαρα. Θέλεις να πάρεις ιδέες; Ιδού οι 10 νόστιμες και υγιεινές προτάσεις των ειδικών:
Mπάρα δημητριακών
Η πιο εύκολη λύση για σνακ δεν είναι άλλη από τις μπάρες, που μπορείς να τις έχεις πάντα μαζί στην τσάντα σου. Βέβαια, δεν είναι όλες οι μπάρες που κυκλοφορούν στην αγορά υγιεινές, γι αυτό αν δεν έχεις κοντά σου κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα που να φτιάχνει υγιεινές μπάρες, καλό είναι να διαβάζεις πάντα τα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασμένες ώστε να είναι σίγουρο ότι περιέχουν κυρίως φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη.
Μήλο και τυρί
Μην σε εκπλήσσει ο συνδυασμός, 1 φέτα τυρί με 70 θερμίδες, παρέα με 1 μήλο σου χαρίζουν τις πολύτιμες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που έχεις ανάγκη και σε χορταίνουν.
Ψητά ρεβίθια
Νόμιζες ότι τα ρεβίθια ταιριάζουν μόνο σε κυρίως γεύμα; Λάθος! Καθώς περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορείς να τα έχεις σε μικρά πακετάκια στο συρτάρι -αντί για ξηρούς καρπούς- και να τα απολαμβάνεις ως σνακ. Για να ενεργοποιήσεις ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό σου, μπορείς να τα κάνεις πικάντικα, πασπαλίζοντας τα με κάρι, κύμινο και πιπέρι καγιέν.
Γιαούρτι και φράουλες
Ένα ακόμη τέλειο σνακ για που σίγουρα έχεις απολαύσει πολλές φορές. Επίλεξε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και πρόσθεσε μέσα 1 φλιτζάνι φράουλες.
Μία χούφτα φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι από τους πιο ποιοτικούς και νόστιμους ξηρούς καρπούς. Είναι φυτική πηγή πρωτεΐνης, περιέχει καλά λιπαρά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς και πολλές βιταμίνες και ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.ά. Στα συν και ότι μπαίνοντας στη διαδικασία να ανοίξεις το κέλυφος σε κάθε φιστίκι, έχεις πιθανότητες να φας λιγότερο από ότι με τα αμύγδαλα για παράδειγμα, που εύκολα μπορείς να ξεφύγεις στην ποσότητα.
Βραστό αβγό και πορτοκάλι
Τρώγοντας το αβγό σου με 1 πορτοκάλι έχεις τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών.
Τυρί κότατζ και μπανάνα
Το κότατζ είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ενώ 1 μπανάνα σου προσφέρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και σε χορταίνει. Γιατί λοιπόν να μην τα απολαμβάνεις μαζί; Ταιριάζουν πολύ!
Φασόλια edamame
Στα ασιατικά εστιατόρια τα φασόλια edamame είναι από τις αγαπημένες μας λιχουδιές. Βέβαια, εκεί σερβίρονται πασπαλισμένα με μπόλικο αλάτι, που δεν είναι και ό,τι καλύτερο για τη δίαιτα. Για να τα εντάξεις στη δίαιτα σου μπορείς απλά να παραλείψεις το αλάτι και έχεις αμέσως ένα υγιεινό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Κρακεράκια και βούτυρο αμυγδάλου
Τα κρακεράκια ολικής άλεσης είναι ένα πολύ καλό σνακ όταν πεινάς και μάλιστα με λίγες θερμίδες. Για να τα κάνεις πιο απολαυστικά βέβαια, μπορείς να αλείψεις 2 κρακεράκια με 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, που θα σου δώσει και τα απαραίτητα για τον οργανισμό καλά λιπαρά.
Τυρί και γαλοπούλα τυλιγμένα σε 1 φύλλο μαρουλιού
Οι αραβικές πίτες και οι τορτίγιες μπορεί να δίνουν τα πιο νόστιμα wraps, ωστόσο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, καλό είναι να τις περιορίζεις. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις ένα “τυλιχτό” με μία φέτα μαρούλι και μέσα να βάλεις μία φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών. Για να κάνεις το σνακ σου ακόμη πιο υγιεινό, μπορείς να πασπαλίσεις πάνω από τη γαλοπούλα και το τυρί και λίγους σπόρους chia.
