Οι σούπες στη διατροφή μας

Η λέξη σούπα προέρχεται από το γαλλικό soup που έχει σαν ρίζα το λατινικό suppa που σημαίνει ψωμί βουτηγμένο σε ζουμί. Οι πρώτες σούπες χρονολογούνται περίπου στα 6000 π. Χ., καθώς το βράσιμο δεν αποτελούσε διαδεδομένη μέθοδο μαγειρέματος μέχρι να ανακαλυφθούν πήλινα σκεύη πριν από 9000 χρόνια. Το 1772 το πρώτο εγχειρίδιο μαγειρικής που δημοσιεύθηκε στην Αμερική περιείχε τη συνταγή της πατατόσουπας που παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στη Γερμανία, ενώ το πρώτο βιβλίο με συνταγές σούπας εκδόθηκε το 1882. Από τα χρόνια εκείνα μέχρι σήμερα πολλά έχουν αλλάξει στη διατροφή μας και οι σούπες βρίσκονται σε διάφορες εμπορικές συσκευασίες κυρίως σε συμπυκνωμένη μορφή. Στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής καταναλώνονται περίπου 2,5 δισεκατομμύρια μερίδες σούπας κάθε χρόνο. Στη χώρα μας από την άλλη, οι σούπες δεν είναι δημοφιλείς παρά μόνο για λίγους μήνες το χειμώνα, γεγονός λογικό σύμφωνα και με τον καιρό της Ελλάδας, αν και σε κάποιες χώρες καταναλώνεται σαν κρύο πιάτο με διάφορες προσμίξεις, όπως φρούτα.

Οι σούπες αποτελούν πολύ καλή διατροφική επιλογή για τη σιλουέτα μας καθώς μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή τη συντήρηση υγιούς βάρους. Καταρχήν, οι σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουμε λαχανικά, όσπρια και προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερα έξοδα και ιδιαίτερη προετοιμασία, καθώς σε σούπες μπορούν να προστεθούν πάρα πολλά διαφορετικά συστατικά. Τα συστατικά αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πιθανώς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητα τους σε λίπος θα καθοριστεί από εμάς ανάλογα με την προσθήκη φυτικών (πχ ελαιόλαδο) ή ζωικών λιπών (πχ βούτυρο). Σε κάθε περίπτωση οι σούπες αποτελούν πολύ διαιτητική και ωφέλιμη επιλογή όταν δεν περιέχουν λάδι ή βούτυρο ή έστω περιέχουν λάδι σε πολύ μικρή ποσότητα (μέχρι 1 κουταλιά σούπας ανά μερίδα). Η κατανάλωση μιας γευστικής σούπας προσφέρει ικανοποίηση και κορεσμό, ενώ πληθώρα επιστημονικών μελετών αποδεικνύει ότι όταν μια σούπα λαχανικών χρησιμοποιείται σαν ορεκτικό οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνονται στο γεύμα είναι λιγότερες, κατά 20% περίπου. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας μερίδας σούπας μας απασχολεί για πολύ ώρα (χρησιμοποιούμε το κουτάλι, ανακατεύουμε, φυσάμε, μυρίζουμε, μασάμε), γεγονός που συντελεί στη γρηγορότερη δημιουργία αίσθησης κορεσμού με άμεση συνέπεια τη χαμηλότερη πρόσληψη φαγητού και θερμίδων.
Φυσικά πολλές συσκευασμένες σούπες μπορεί να περιέχουν πολλά λιπαρά, πολλές θερμίδες και πολύ νάτριο. Συνεπώς, η εκπαίδευση στη σωστή ανάγνωση της σήμανσης τροφίμων παίζει σπουδαίο ρόλο. Αναζητήστε σούπες με τα εξής χαρακτηριστικά:

Έως 250 θερμίδες/ μερίδα
Έως 3 γρ. λίπους/ μερίδα
Τουλάχιστον 3 γρ. φυτικών ινών/ μερίδα
Έως 600 mg Νατρίου/ μερίδα

Προσθέστε χορταρικά και βότανα στις σούπες σας και πειραματιστείτε με το πιπέρι, το βασιλικό, τον άνηθο, τη ρίγανη, το σκόρδο, το δενδρολίβανο, το θυμάρι, ο μάραθος, το ginger και την πάπρικα. Επίσης, έχετε υπόψιν ότι το λευκό κρασί, το μπαλσάμικο και η μουστάρδα ταιριάζουν πολύ σε ψαρόσουπες.

Προσθέστε ασβέστιο και άπαχη πρωτεΐνη στις σούπες σας για να εμπλουτίσετε τη θρεπτική τους αξία. Για παράδειγμα προσθέστε άπαχο φρέσκο ή ημίπαχο συμπυκνωμένο γάλα, άπαχη σκόνη γάλακτος, γάλα σόγιας ή χαμηλή σε λιπαρά κρέμα γάλακτος ή χαμηλό σε λιπαρά τυρί επάλειψης. Προσθέστε υπολείμματα λαχανικών από προηγούμενα φαγητά και σαλάτες ή κόψτε φρέσκα λαχανικά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα της σούπας σε φυτικές ίνες. Εάν δεν έχετε φρέσκα λαχανικά ή δεν έχετε τη διάθεση να κόψετε χρησιμοποιείστε στη θέση τους κατεψυγμένα λαχανικά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά ταιριάζουν στις σούπες αλλά σύμφωνα με καταναλωτικές έρευνες οι περισσότεροι προτιμούν να προσθέτουν σπανάκι, μπρόκολο, καλαμπόκι, σέλινο, μανιτάρια, καρότα και πατάτες. Εάν στις σούπες μας μπορούμε να προσθέσουμε όσπρια τότε έχουμε σχεδόν ένα πλήρες γεύμα πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και επαρκές σε υδατάνθρακες. Τα φασόλια όλων των ειδών, οι φακές, τα ρεβίθια προσφέρονται.

Εάν είστε από αυτούς που προτιμούν την προσθήκη αμύλου στις σούπες σας, έχετε υπόψιν ότι αυτή η προσθήκη μπορεί να αυξήσει πολύ τη θερμιδική πυκνότητα του πιάτου σας. Σε κάθε περίπτωση προτιμήστε πάστα ολικής αλέσεως, ακατέργαστο ρύζι, φιδέ και αποφύγετε τον τραχανά και τις χυλοπίτες που περιέχουν πολλά λιπαρά και εκτοξεύουν τη θερμιδική αξία της σούπας.

Αντίθετα με τον υπόλοιπο κόσμο όπου οι σούπες λαχανικών είναι πολύ δημοφιλείς στην Ελλάδα οι σούπες που καταναλώνουμε είναι κυρίως κοτόσουπες, κρεατόσουπες και ψαρόσουπες. Οι σούπες αυτές είναι πολύ θρεπτικές λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη, ενώ σε αυτές τις σούπες για να αποφεύγουμε υπερπρόσληψη θερμίδων καλό είναι να μην προσθέτουμε επιπλέον λάδι. Εάν σε αυτές τις σούπες προσθέτουμε και πολλά λαχανικά τότε μπορούμε να έχουμε ένα πλήρες γεύμα με χαμηλή σχετικά θερμιδική αξία και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγουμε το αυγολέμονο και να προτιμούμε την προσθήκη ασπραδιών και σκέτου λεμονιού.

Συνολικά οι σούπες αποτελούν μια πολύ καλή ευκαιρία για πιάτα με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να καταναλώσουμε ποσότητα λαχανικών χωρίς να τα φάμε σε σαλάτα, ενώ παίρνουμε και σημαντική ποσότητα υγρών. Παιδιά και άτομα που δεν τρώνε πολλά λαχανικά μπορούν με τις σούπες να πάρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Όλα τα υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά συστατικά των τροφίμων παραμένουν στο ζωμό της σούπας. Μία σούπα είναι συνήθως πλούσια σε βιταμίνες Β και C, σε ασβέστιο, σε μαγνήσιο, σε σίδηρο, σε κάλιο και σε νάτριο. Επιπλέον, ανάλογα με τα συστατικά της μπορεί να περιέχει σελήνιο, λυκοπένιο, χαλκό, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο και φώσφορο.
Πάντα προτιμούμε οι σούπες να είναι σπιτικές και να παρασκευάζονται από φρέσκα υλικά. Οι τυποποιημένες σούπες του εμπορίου έχουν το πλεονέκτημα των καθορισμένων και συνήθως λίγων θερμίδων (αν επιλεχθούν σωστά), ενώ επιπλέον παρασκευάζονται γρήγορα και εύκολα και προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού. Από την άλλη περιέχουν συντηρητικά, ενώ οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν δεν απορροφώνται στα ίδια υψηλά ποσοστά σε σχέση με τις φρέσκες σούπες με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία.

Εκτός από τις ζεστές σούπες υπάρχουν και οι κρύες σούπες, οι οποίες είτε μαγειρεύονται κανονικά και σερβίρονται σε θερμοκρασία χαμηλότερη από τη θερμοκρασία σωματίου και οι κρύες σούπες που δε μαγειρεύονται καθόλου. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν και οι διαδεδομένες στην Ασία και τη Σκανδιναβία σούπες φρούτων. Οι σούπες που δε μαγειρεύονται καθόλου πλεονεκτούν καθώς φέρουν αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που περιέχουν.