Δεν υπάρχει χειρότερο απ’ το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Για κάποιους ανθρώπους, το να αποκοιμηθούν είναι μόνο η μισή μάχη – το να παραμείνουν κοιμισμένοι είναι η πρόκληση που αντιμετωπίζουν! Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, διάβασε τις συμβουλές της εξειδικευμένης σε θέματα ύπνου Dr. Wendy Troxel, Ph.D. για να απολαμβάνεις το νυχτερινό σου ύπνο χωρίς διακοπές!
Σήκω από το κρεβάτι
Η βασική ιδέα: αν είσαι ή ήσουν επιρρεπής να ξυπνάς μέσα στη νύχτα, για οποιονδήποτε λόγο, και παραμείνεις στο κρεβάτι ξύπνια και εκνευρισμένη –ή χειρότερο, μείνεις στο κρεβάτι παίζοντας με το τηλέφωνό σου- ο εγκέφαλός σου παίρνει μπερδεμένα μηνύματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε
περισσότερα βράδια διακεκομμένου ύπνου.
«Ο εγκέφαλός μας μαθαίνει μέσω του συσχετισμού και για να κοιμάσαι καλά θέλεις ο εγκέφαλός σου να έχει μάθει έναν ισχυρό συσχετισμό ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο», λέει η Troxel.
Αυτό σημαίνει πως από δω και στο εξής, αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς αμέσως, μη μείνεις εκεί. Η Troxel προτείνει να σηκωθείς από το κρεβάτι. «Κάτι κάτι όπως να διαβάσεις ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό», προτείνει.
«Το μυστικό είναι να βγάλεις από το μυαλό σου το γεγονός ότι δεν κοιμάσαι (ώστε να μην αρχίσεις να αγχώνεσαι) και μόλις ο εγκέφαλός σου αποσπαστεί από κάποια άλλη δραστηριότητα, μπορεί να νυστάξεις ξανά. Σε εκείνο το σημείο μπορείς να επιστρέψεις στο κρεβάτι». Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξεις, η Troxel λέει να βεβαιωθείς ότι είναι χαλαρωτική και πως την κάνεις σε συνθήκες «χαμηλού φωτισμού».
Αποσυνδέσου
Οι περισσότεροι μπαίνουμε στο Instagram στο κρεβάτι και πατάμε καρδούλες στις φωτογραφίες μέχρι να αποκοιμηθούν, αυτή η συνήθεια όμως είναι απαγορευτική όταν έχουμε θέματα αϋπνίας.
Η Troxel συμβουλεύει να αποσυνδεθούμε τουλάχιστον μία ώρα προτού ξαπλώσουμε – και να κρατάμε την τεχνολογία, κάθε είδους, μακριά από την κρεβατοκάμαρα. «Τεχνολογία όπως τα κινητά τηλέφωνα, τα tablets και η τηλεόραση μας κρατάνε ξύπνιους τη νύχτα, αλλά έχουν και μια άμεση επίδραση με την ποιότητα του ύπνου μας εκπέμποντας φως, το οποίο παρεμβάλλεται και εμποδίζει τον ύπνο», λέει η Troxel.
Σου προτείνουμε να φορτίζεις το τηλέφωνό σου σε ένα άλλο δωμάτιο και να χρησιμοποιείς το καλό, παραδοσιακό ξυπνητήρι για να αποφύγεις το φως του.
Να ξυπνάς μια σταθερή ώρα
Το πιστεύεις ή όχι, το να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα στην πραγματικότητα θα σε βοηθήσει να σταματήσεις να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. «Η ώρα που ξυπνάς είναι ο μοναδικός πιο σημαντικός παράγοντας που ρυθμίζει το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου σου, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να ξέρει πότε να είναι σε εγρήγορση και ξύπνιος (στη διάρκεια της ημέρας) και πότε θα πρέπει να κοιμάται (τη νύχτα)», εξηγεί η Troxel.
Αν δεν έχει αυτές τις σταθερές ενδείξεις, ο εγκέφαλός σου δεν είναι καλά εκπαιδευμένος για να ξεχωρίζει τις ώρες ύπνου νύχτα και την εγρήγορση τη μέρα. Και όταν το βιολογικό σου ρολόι είναι ξεκούρδιστο, είναι πιθανό να είσαι ανήσυχη και σε διανοητική εγρήγορση τη νύχτα.
Διαχειρίσου το άγχος σου
Είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αν όμως θέλεις να σταματήσεις να ξυπνάς τη νύχτα, πρέπει να μάθεις να διαχειρίζεσαι το άγχος σου. «Το άγχος, οι ανησυχίες και τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν όλα να συμβάλουν στα νυχτερινά ξυπνήματα», λέει η Troxel.
«Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να χαλαρώσεις και να από την καθημερινή σου ζωή επειδή ζούμε σε τρελούς ρυθμούς, οπότε σκέψεις, ανησυχίες και εκκρεμείς υποχρεώσεις μπορεί να χωθούν στο μυαλό σου τη νύχτα και να διαταράξουν τον ύπνο σου», λέει.
«Υπάρχουν όμως πολλές στρατηγικές που είναι αποτελεσματικές και υγιεινές για τη διαχείριση του άγχους και της ανησυχίας, όπως yoga, διαλογισμός ή γενικά σωματική δραστηριότητα. Απλά διάλεξε κάτι που θα ταιριάζει σε σένα και κάνε το σε τακτική βάση ώστε να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σου».
Οποιαδήποτε στρατηγική διαχείρισης άγχους είναι καλύτερη από την επιλογή ένα-ποτήρι-κρασί-πριν-τον-ύπνο. «Ένα βραδινό ποτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς, καθώς όμως ο οργανισμός σου μεταβολίζει το αλκοόλ μπορεί να διαταραχθεί ο ύπνος σου», εξηγεί η Troxel.
Σεβάσου τα όρια του κρεβατιού.
Πέρα απ’ το να σηκώνεσαι και να κάνεις κάτι άλλο όταν ξυπνάς, ο χρυσός κανόνας της Troxel είναι να έχεις το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ. «Αυτό σημαίνει να αποφύγεις να ασχοληθείς με άλλες δραστηριότητες όπως να δουλεύεις, να ελέγχεις τα emails σου και να μπαίνεις στο Facebook, ακόμη και το να τρως στο κρεβάτι», λέει.
Καθώς ο εγκέφαλός μας μαθαίνει μέσω συσχετισμών, η ενασχόληση με αυτές τις δραστηριότητες στέλνει το λάθος μήνυμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένο ύπνο. Τέλος, αν καταλάβεις ότι δεν υπάρχει περίπτωση να ξανακοιμηθείς αν σηκωθείς από το κρεβάτι, η Troxel λέει πως οι βαθιές αναπνοές, η χαλάρωση ή τεχνικές διαλογισμού μπορεί να σε βοηθήσουν.
